Как восстановить уровень железа в организме

Общая информация

Железо – микроэлемент, необходимый организму для выработки красных кровяных телец (эритроцитов). Белок красных кровяных клеток называется гемоглобином. Его функция – удерживать кислород, чтобы доставлять его в ткани организма.

Для понимания процесса уточним: в организме железо никогда не находится в свободном состоянии. После поступления оно сразу всасывается в кровь, связывается с транспортным белком – трансферрином и доставляется к тем клеткам, которые испытывают в нем наибольшую потребность в данный момент.

Железо принимает участие в таких важнейших процессах, как дыхание (перенос кислорода и утилизация углекислого газа), кроветворение, иммунитет, окислительно-восстановительные процессы, и другие.

Железо входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье. В случае, если в организме не хватает этого элемента, возможны серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, нервной системы, органов дыхания и пищеварения.

С пищей в наш организм поступает железо двух видов:

• Гемовое железо – животного происхождения. Это двухвалентное железо (Fe2+), которое усваивается более эффективно, чем микроэлемент из продуктов растительного происхождения.

Содержится в продуктах животного происхождения: печень, почки, селезенка. Свиная и говяжья печень наиболее предпочтительны, как лидеры по содержанию железа. Кроме того, печень – бесценный источник витаминов, микро- и макроэлементов.

Красное мясо – тоже ценный продукт по составу питательных веществ. Именно большое количество железа в животном гемоглобине придает мясу интенсивный красный цвет.

Рыба и морепродукты – богатый источник железа, йода и многих витаминов. Дары моря, и в первую очередь, моллюски, помогают не только поддерживать, но и восполнять растраченное организмом железо. Блюда из рыбы и морепродуктов также благоприятно влияют на работу нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем.

• Негемевое железо – растительного происхождения. Это трехвалентное железо (Fe3+), которое усваивается гораздо хуже, чем гемовое двухвалентное. Оно содержится в растительных продуктах — например, в бобовых, орехах, брокколи. Интересно, что если в состав продукта входит витамин С, то он преобразует трехвалентное железо в двухвалентное. Проще говоря, витамин С обеспечивает лучшую усвояемость железа, содержащегося в растительных продуктах, — например, в шпинате.

Тем, кто придерживается диеты, основанной на продуктах растительного происхождения, необходимо употреблять микроэлемент в большем количестве. К счастью, выбор таких продуктов достаточно широк:

• различные крупы: овсяная, гречневая, ячневая, киноа и другие;
• пшеничные отруби и рожь;
• горох, бобы, фасоль, чечевица;
• шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа, кукуруза;
• кизил, хурма, слива, яблоки, гранаты;
• семечки, орехи;
• сухофрукты: инжир, чернослив, изюм, курага.

Кстати, вопреки расхожему мнению, яблоки темнеют не потому что возникает реакция между железом и кислородом.

Но на самом деле за коричневый цвет разрезанных яблок ответственность несут полифенолы, именно те химические соединения, которые так помогают нашему организму бороться с различными негативными процессами. Растительные полифенолы могут действовать как антиоксиданты, нейтрализуя свободные радикалы и противодействуя повреждением клеток. Они также уменьшают воспаления, которые могут быть причиной ряда хронических заболеваний.

В 100 граммах свежего яблока содержится всего около 0,1–0,2 мг железа. В одном плоде среднего размера (весом около 150–200 г) насчитывается примерно 0,2–0,35 мг этого элемента, что составляет менее 2% от суточной нормы взрослого человека

Отдельного упоминания заслуживают яйца – они не только хороший источник железа, но и надежный поставщик магния, ненасыщенных жирных кислот и витаминов.

Хорошая новость для сладкоежек. Из темного шоколада мы тоже получаем этот незаменимый и очень ценный микроэлемент.

Правила для максимального усвоения

• Употребляйте с витамином C: железо усваивается значительно лучше в кислой среде. Запивайте мясные блюда цитрусовыми или томатными соками, добавляйте в рацион болгарский перец и зелень
• Разделяйте с кальцием: кальций и железо конкурируют за всасывание. Поэтому не запивайте железосодержащую пищу молоком, кофе или чаем и не употребляйте вместе с сыром или творогом.

Помните, что правильное сбалансированное питание, состоящее из продуктов, богатых всем спектром витаминов и микроэлементов, поможет наладить все обменные процессы, важные для организма.